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学生健康饮食指南

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多吃蔬果

蔬菜水果富含微量营养素、膳食纤维，有益于身体和智力发育，增加抵抗力，提高消化能力，保持健康。儿童青少年应保证餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各种颜色的蔬果。

采购技巧

👉 1. 制定每周采购清单，注意种类丰富，色彩搭配。

不同种类的蔬菜有：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等）

不同种类的水果有：仁果（苹果、梨、枇杷等）、核果（桃、枣、樱桃等）、浆果（葡萄、草莓等）、柑橘类（橘子、橙子等）、瓜果类（西瓜）、热带和亚热带水果（香蕉、菠萝、芒果等）

不同颜色的蔬果有：

👉2.嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。水果采购尽量以一周内吃完为好。 

👉3.根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。水果以三口之家为例，一周应该采购4.5~7kg水果。

针对蔬菜应注意合理烹调，

保留更多营养

1.凉拌生吃。彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。

2.先洗后切。先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失。

3.急火快炒。根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度的保留蔬菜中的营养素。

4.适量即食。根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。

足量饮水，不喝或者少喝含糖饮料

建议儿童每天饮水量800~1400ml，随年龄增长，饮水量增加。天气炎热、大量运动、出汗较多时适量增加饮水量。含糖饮料要少喝，最好不喝。

如何识别含糖饮料？

读营养标签，配料表是关键，找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等，或者关注营养成分表中是否有碳水化合物。

比如这瓶可乐的配料表中就有两种糖：白砂糖、果葡糖浆（此处营养标签中糖含量应为10.6克）。如果看营养成分表，每100ml中，含糖10.6g，也就是说每罐（330ml）含糖35g，而每天推荐的摄入量是不超过25g

不同饮品的含糖量

（图上数字为方糖数量，一块方糖约5g）

少喝或者不喝含糖饮料

的小方法

1、家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。

2.家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。

3.给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。

4.给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。

5.可以自制不同口味的水：比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块。

少吃高脂、高盐、高糖的加工食品

高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点？

油、盐、糖添加较多，加以多种复杂的加工方式如油炸、膨化等，使这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让你不知不觉地摄入很多，从而增加能量、钠的摄入，导致肥胖、血糖和血压升高等等。如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，还可能会导致维生素摄入不足。

家长们能做些什么？

多在家做饭，多吃新鲜天然的食物；学会识别高油、高盐、高糖的加工食品。

合理选择零食

零食可以吃，但应选择健康的零食。

健康的零食

符合少食多餐原则，既有利于孩子及时补充能量及营养素，又有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。根据零食所含能量与营养素的质量，可以分为可经常食用和适当食用。

不推荐的零食

过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育，造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。这类零食应对限量吃，最好不吃。

家长来负责采购，

合理安排孩子的零食

1.膨化类、油炸类、糕点类、糖果等零食，浅尝辄止，以月为单位，限量采购；

2.牛肉干、巧克力等，适量食用，以周为单位，适量采购；

3.新鲜蔬菜、新鲜水果、纯牛奶，以日为单位，足量采购，保证每天都能吃到。

如何更好的安排孩子零食?

👉避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。

👉做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。

👉当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。

👉孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。

👉运动后可以适当吃零食。

👉睡前半小时不吃零食。

👉玩耍或看电视等时间，不吃零食。

积极运动，并保证每日充足睡眠

运动和充足睡眠对孩子都很重要。

👉 运动能让大脑更高效更聪明，促进呼吸、循环、心血管、肌肉骨骼系统发育，增强体质，增强免疫力，不易生病，还能预防慢性病，保持愉悦身心，有助于睡眠。学龄儿童每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，多户外活动，其中至少3天要达到高强度；同时减少静态行为，每次不超过1小时，每天视屏时间少于2小时。

家长行动起来~

重要的日子比如生日、儿童节，带孩子用运动庆祝 ，一起爬山、打球等。

给孩子多创造运动机会。

让孩子分担家务。

多走路少代步，少坐车。

告诉孩子上好体育课，多进行课间活动，不缺席。

👉 睡眠能让孩子身体得到充分的休息，增强免疫力，有利于生长发育，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中。各阶段学生睡眠时间每日应达到：

家长如何支持孩子有充足的睡眠？

安排固定的睡觉和起床时间。

睡前不要吃过多的食物。

养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程。

卧室内保持安静，保持舒适的室温。

白天进行充足的身体活动；不要在临睡前做运动。

不在睡前看电视和其它电子屏幕。

家长也要好好睡觉。

保证黑暗的睡眠环境。

参考资料及图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》，2022年全民营养周暨“5.20”中国学生营养日之“学校营养课宣讲”工具包

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撰稿：刘蒙蒙

美编：高媛圆

审核：张丽、许毅、季奎

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